2011年7月9日 星期六

釋放自己 讓心飛揚 重新出發 簡單5步驟提昇自尊 珍愛自己

釋放自己  讓心飛揚 重新出發
簡單5步驟提昇自尊 珍愛自己




自尊感低(low self-esteem)確實會對實際生活造成負面影響,

如人際關係、工作和健康狀況。負面思想是造成自尊感低的根源,

當你心裏感到內疚、身體腰痠背痛或逃避工作時,

你可能已經出現負面思想的徵兆。

專家建議你按照5個簡單步驟省察內心,提昇自尊,

即使從小不斷形塑負面自我形象的成年人,

還是可以將自尊感提昇到健康的水平。


梅約醫學中心(Mayo Clinic)的專家指出,

個人的感情與行為來源於對自我和生活的想法,

欲提昇自尊感必須先改變對自己與對生活的看法。


認知行為療法(cognitive behavioral therapy)
  
特別有助於改善不健康的思想和行為模式,

下列五個邁向健康的自尊心的步驟,

是根據認知行為療法的原則而建立的,

幫助你認識、挑戰負面思維,

進而擺脫造成自尊感低的負面思維模式,

以更正面、實際的想法取代不正確的思維。

自尊感會隨著時間改變,必須經常重溫這些步驟,

特別是感到失望沮喪的時候。

日記也能協助記錄追蹤那些出問題的狀況。


步驟1—先確認令你困擾的情況

試著回想生活中那些令自己貶抑自信和感到困擾的情況,

例如擔憂即將面臨的商業演講、

經常性的易怒或總是悲觀地預期最壞狀況。

為了生活環境的改變而感到痛苦,

如心愛的人過世、失業、孩子離家獨立;

苦惱人際相處的問題,像是配偶、家人或同事。


步驟2—省察自己的信念和想法

一旦確認了令自己困擾的情況後,

仔細留意和這些情況相關的想法,

包括自我對談的內容,還有你對這些情況的解讀。

你的想法和信念可能是正面或負面,

也可能是理性或非理性。


步驟3—準確找出負面想法

人的想法通常會影響相應採取的行為反應,

隨時留意自己是否有下列的各種反應,

如果有,表示你可能已經產生負面想法。

生理反應:肌肉緊繃、腰酸背痛、心跳加速、

               胃部不適、出汗或睡眠模式改變。

情緒反應:注意力難以集中,感到沮喪、悲傷、

               不安、憂慮、憤怒或內疚。

行為反應:不餓時仍吃東西、逃避工作、增加工作時間、

               獨處頻率增加、鑽牛角尖或把自己的問題歸咎他人。


步驟4—挑戰負面思考

先檢視自我想法是否符合事實與邏輯,

但是一般人不易察覺自己的想法不正確。

那些長期慣性形成的想法多數只是意見或感覺,並非事實。


以下是容易摧毀自尊心的思考模式:
  
對事物的看法極端,一旦不成功就認為自己是徹底的失敗者。

   愛鑽牛角尖,扭曲對人或事的看法,

   如「我在工作報告中犯錯,大家一定覺得我不適任。」

否認自我的成就,例如考試成績高是因為測驗太簡單。

   習慣性做出負面結論,如「我一定惹她生氣了,

   不然她怎麼還沒回覆我的電子郵件。」

總是低估、貶抑自己或自嘲。把感覺和信念誤認為事實

   如「我覺得我是個失敗者,所以我一定是個失敗者。」

   不管感覺如何強烈,它並非事實。


步驟5—改變想法

一旦找出負面想法,馬上以正確的想法和信念取代之。

這樣才能夠發現具建設性的解決方法,提昇自尊感,

當然這必須得花點時間與努力。


以下是參考策略:

仁慈地對自己信心喊話

「即使事情看起來棘手,我還是可以處理好的。」

悲觀的論調會產生自我暗示,經常否定自己,

最後真的就會把事情搞砸。

下定決心專注學習一項新技能

甚至讓自己成為專業人士,

剛開始一定會有挫折,

一旦咬牙撐過,能大幅提高自尊感。


盡量將「應該」、「必須」等用詞從自我對話中摒除

如果想法中充滿了這些字眼,

表示你對自己或他人存有不切實際的期望與不合理的要求。


經常做好事、幫助人,可以擺脫失敗者的負面自我形象

例如為人指路、隨手撿垃圾、捐贈書報雜誌等。


多注意正面的事物,想著生活中美好的一面

鼓勵並讚賞自己所作的正面改變。

告訴自己「我在產品介紹的部份做得不錯,同事們都說我表現得很好。」


保持精力充沛,尤其是睡眠要充足

當你需要緊急提振精神時,可以到戶外散步10分鐘,

曬曬太陽,或者聽音樂、聊天。


原諒自己,沒有人不犯錯,也不會因為犯錯而永遠受責難

把負面想法視為提醒自己的訊號,

以新的、健康的思考模式,對抗負面想法。

試問自己,「我該如何思考和因應以減低壓力?」


許多人利用挑戰體能、膽識來提昇自尊感

例如水上帆傘、急流泛舟、高空彈跳或坐雲霄飛車。

稍微和緩的運動如跑步、騎單車或室內單車健身也能達到效果。

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